Votre Performance
Test de Puissance
Renseignez un exploit récent (entre 2 et 10 reps) pour simuler sans danger votre performance absolue.
C'est quoi le 1RM (1 Rep Max) ?
Le 1RM, ou One Repetition Maximum, correspond à la charge maximale absolue que vous êtes capable de soulever pour une seule et unique répétition sur un exercice donné, avec une technique irréprochable. C'est le marqueur de force pure par excellence utilisé en dynamophilie (Powerlifting) ou en haltérophilie.
Pourquoi l'ESTIMER plutôt que le TESTER ?
Tester son 1RM réel sous une barre est extrêmement taxant pour le système nerveux central et le tissu conjonctif. En cas d'échec (spécialement au développé couché ou au squat), le risque de blessure grave est immense sans 'spotters' compétents. Une formule prédictive fiable (comme celle de Matt Brzycki ou Epley que nous utilisons) permet de sécuriser votre entraînement.
Comment utiliser les pourcentages ?
Connaître votre 1RM vous permet de calibrer toutes vos futures séances de musculation ou de force. Si un programme indique '3 séries de 5 répétitions à 80% de votre 1RM', vous n'avez plus besoin d'y aller au hasard. Vous pouvez configurer des blocs d'hypertrophie (65-80%) ou des blocs de force (85-95%) mathématiquement.
Est-ce que je suis fort pour mon poids ? (Standards de force)
Lever 100 kg au développé couché n'a pas la même signification si vous pesez 70 kg ou 120 kg. C'est pourquoi la force se juge toujours de manière relative au poids de corps. Voici les paliers à viser pour valider un niveau (Standards masculins) :
- Novice (1 an de musculation)
Bench: 0.8x le PdC | Squat: 1.1x le PdC | Deadlift: 1.2x le PdC
- Intermédiaire (3 ans de musculation régulière)
Bench: 1.2x le PdC | Squat: 1.5x le PdC | Deadlift: 1.7x le PdC
- Élite (Powerlifter Compétition)
Bench: 2.0x le PdC | Squat: 2.5x le PdC | Deadlift: 2.7x le PdC
Étape Suivante : Programmer votre entraînement
Vous connaissez vos 1RM et vos ratios de force. Maintenant il faut injecter ces données dans un bloc d'hypertrophie structuré (PPL, Upper-Lower) pour exploser vos records !
Ouvrir le Générateur de Programme ->Foire Aux Questions
Combien de repos entre les séries lourdes ?
Si vous programmez des séries dans la zone des 85-95% de votre 1RM (1 à 4 répétitions), votre système nerveux central aura besoin de 3 à 5 bonnes minutes pour recharger entièrement son ATP (Adénosine Triphosphate) local. Ne coupez pas votre repos !
Puis-je utiliser un format de 15 reps pour calculer mon 1RM ?
Les formules mathématiques deviennent exponentiellement imprécises au-delà de 10 répétitions. Si vous indiquez que vous levez un poids pour 15 reps, la physiologie de l'acide lactique et de l'endurance musculaire faussera totalement le calcul. Pour une estimation fiable, entrez une performance validée entre 2 et 8 répétitions.