Vos Paramètres
Objectif Calorique
Indiquez vos paramètres physiques pour calculer le point d'équilibre parfait (TDEE) de votre métabolisme.
TDEE et BMR : Comment calculer vos calories journalières ?
Le secret de la transformation physique (perte de poids ou prise de masse) tient dans une seule loi mathématique inviolable : la balance énergétique. Pour manipuler cette balance, vous devez impérativement connaître votre Métabolisme de Base (BMR) et votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE).
Formule de Mifflin-St Jeor
C'est la formule par défaut de la majorité des calculateurs (y compris MyFitnessPal). Elle est excellente pour la majorité de la population car elle se base uniquement sur le poids, la taille, l'âge et le sexe.
Hommes: (10 × P) + (6.25 × T) - (5 × A) + 5Formule de Katch-McArdle
Le Saint Graal des athlètes. Si vous connaissez votre taux de masse grasse, cette formule devient infiniment plus précise. Pourquoi ? Car le muscle brûle au repos 3 à 5 fois plus de calories que la graisse !
BMR = 370 + (21.6 × Masse Maigre)Comprendre le déficit et le surplus calorique
Le TDEE représente votre point de maintien. Mangez ces calories, et votre poids ne bougera jamais.
- Sèche (Perte de gras) : -500 kcal
Cibler un déficit d'environ 500 calories par jour déclenche une perte saine de 0.5kg de graisse par semaine.
- Prise de masse (Hypertrophie) : +300 kcal
Un léger surplus de 250 à 300 calories optimise la synthèse protéique musculaire en minimisant la prise de gras.
Étape 3 : Répartissez en Protéines & Glucides
Maintenant que vous avez vos calories totales, la magie s'opère dans la répartition (Les 'Macros'). Combien de protéines pour réparer le muscle ? Combien de glucides pour l'énergie ?
Ouvrir le calculateur de Macros ->Foire Aux Questions
C'est quoi le NEAT ?
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) correspond aux calories brûlées via les mouvements inconscients (taper du pied, parler avec les mains, marcher au bureau). C'est la variable la plus importante du métabolisme car elle peut fluctuer de centaines de calories selon les individus !
Faut-il baisser les calories quand on stagne ?
Pas immédiatement. Si votre perte de poids ralentit, votre métabolisme s'est simplement adapté (adaptation métabolique). L'idéal est de remonter les calories pendant 1 à 2 semaines (Diet Break) pour relancer l'homéostasie, plutôt que de s'affamer inutilement.